長跑類的怎么搭配飲食才最營養?

2020-09-18 12:29:32 整理 長跑,搭配飲食 長跑,搭配飲食

目錄: 我們熟悉的不少運動項目因為具有持續時間長的特征而被稱為耐力運動,如跑步、自行車、游泳、足球等。這些耐力運動能夠改善身體素質,充實閑暇生活,深受廣大運動愛好者的歡迎。

 我們熟悉的不少運動項目因為具有持續時間長的特征而被稱為耐力運動,如跑步、自行車、游泳、足球等。這些耐力運動能夠改善身體素質,充實閑暇生活,深受廣大運動愛好者的歡迎。然而要想提升在這類運動中的運動表現,除了需要運動者強化力量、提高耐力以外,對其營養攝入也有特殊的要求。

搭配飲食

耐力運動的特征就是持續的肌肉收縮,因此需要在骨骼肌中近乎連續不斷地生成三磷酸腺苷。在休息或進行低強度運動時,三磷酸腺苷的需求較少,脂肪是首選的能量來源。隨著運動強度的增加,骨骼肌對三磷酸腺苷的需求也隨之增加,這時碳水化合物便成了首選的能量來源。從以脂肪為主導能量源到以碳水化合物為主導能量源的這種轉變,被稱為交叉概念。

搭配飲食

在理想狀態下,肌肉會完全氧化葡萄糖和脂肪酸以生成大量的三磷酸腺苷,且不會產生導致疲勞的代謝副產品。而在耐力運動期間,身體所需三磷酸腺苷的95%~98%都是由葡萄糖和脂肪酸的氧化共同提供的,而其余的2%~5%則來自于氨基酸。葡萄糖和脂肪酸消耗的相對百分比取決于運動的強度:當強度較低時,脂肪的消耗就較多;當強度較高時,葡萄糖的消耗就較多。

能夠長時間快速生成三磷酸腺苷的運動者具有更強的生理適應能力,與不能快速或長時間生成三磷酸腺苷的運動者相比,具有明顯的優勢。為了優化三磷酸腺苷產量,下文將對如何攝入宏量營養素(碳水化合物、蛋白質和脂肪)提供一些建議。

碳水化合物

對一般成人來說,碳水化合物的參考攝入量為總能量攝入量的45%~65%。而運動者的要求則不太一樣,最好是以絕對數量(如克或克/千克體重)來表示碳水化合物攝入量的參考值。一般來說,運動者每天需要攝入3~12克/千克體重的碳水化合物。下表中總結了針對運動者的每日碳水化合物攝入量建議,可以為處于不同體型和訓練狀態下的運動者提供參考。

搭配飲食

蛋白質

食物與營養委員會將成人蛋白質的宏量營養素可接受范圍,設定為總蛋白質熱量攝入的10%~35%。而運動者一般每天需要攝入1.2~2.0克/千克體重的蛋白質。對于運動量較大造成大量骨骼肌需要適應、修復和重塑的運動員而言,攝入量達到該范圍的上限比較有益。而耐力運動者則需要比其久坐不動的同齡人攝入更多的蛋白質,他們的攝入量可以達到該范圍的下限。

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脂肪

脂肪的宏量營養素可接受范圍為總能量攝入的20%~35%。對于大多數耐力運動者來說,符合標準的有效攝入量范圍是1.0~2.0克/千克體重。這個目標范圍的上限適用于那些參加的訓練會明顯提高其每日總能量消耗的運動者。在實踐中,耐力運動者首先需要評估其碳水化合物和蛋白質需求,然后再用脂肪去填充剩余的熱量需求,因此推薦脂肪攝入量比較困難。但是對于大多數沒有極高能量消耗的運動者而言,不建議他們的脂肪攝入量長期低于總熱量攝入的20%。

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